당뇨에 좋은 음식 추천 5가지 (vs 안 좋은 음식은?)

건강한 식습관의 중요성 

 

우선 당뇨병이란 무엇인지 간단히 말씀드리자면, 당뇨병은 우리 몸의 혈액 속에 혈당이 비정상적으로 높은 상태가 지속되면 이를 당뇨병이라고 이야기하죠. 

 

포도당은 에너지로 바끼귀 위해서는 "인슐린"이라는 호르몬이 필요한데요. 인슐린이 부족하거나 체내에서 인슐린의 작용이 원활하지 않으면 포도당이 이용되지 못하고 소변으로 나와버리고 마는데요. 이러한 상태를 "당뇨병"이라고 생각하면 됩니다. 

 

당뇨는 많은 분들에게 나타나는 흔한 병이지만 합병증이 올 수 있기 때문에 정말 무서운 병이기도 해요. 평소에 건강한 식습관을 갖추고 적절한 운동을 한다면 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다. 

 

건강한 식습관의 가장 기본은 탄수화물을 줄이고 단백질과 섬유질 위주의 식사를 하는 것입니다. 이것을 기본으로 생각하면 제가 아래 말씀드리는 5가지 음식 뿐만 아니라 스스로 건강한 음식을 찾기 쉬울 것 같아요.

 

당뇨에 좋은 음식 5가지

 

1. 그릭 요거트

 

인공첨가물 없이 원유를 발효시킨 것이 그릭 요거트인데요. 대부분이 단백질과 지방이고 탄수화물이 적기 때문에에 식전에 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다. 100g 당 90kcal이라 당뇨병 환자들에게 부담이 덜하죠. 

 

우리가 흔히 생각하는 딸기맛 혹은 일반 과일 맛이 많이 나는 플레는 당을 많이 포함되어 있어 당을 높일 수 있기 때문에 그릭 요거트를 꼭 선택하세요. 

 

그릭 요거트를 고를 때는 영양성분 표를 보시고 원유 99%라고 표시된 제품을 선택하세요. 아무래도 원유 비중이 높아지면 가격이 비싸지기 마련인데요.

 

그 중에 가장 가성비 있어 보이는 제품을 아래 링크로 남겨 놓았으니 궁금한 분들은 가격도 한 번 비교해보시고 그릭요거트를 정기적으로 먹어보는 것을 추천 드려요. 

 

2. 귀리, 현미, 보리 (건강한 곡류)

 

앞서 말씀드렸지만 당뇨병 환자분들은 혈액 속에 혈당이 높아지는 것이 가장 큰 걱정이에요. 몸속에 혈당을 높이는 원인 중의 하나가 탄수화물인데 일반적으로 우리가 먹는 쌀밥은 혈당을 쉽게 올리는 탄수화물을 만들어 내죠. 

 

그래서 흰 쌀 대신 추천할 수 있는 것이 귀리, 현미, 보리 같은 건강한 곡식류 입니다. 현미는 이미 흰 쌀의 대체재로 많은 분들이 즐겨먹고 있는데요. 이러한 건강한 곡류들은 공통적으로 식이섬유가 많이 포함되어 있어 소화 과정에서 천천히 분해됩니다.

 

3. 등 푸른 생선 (오메가 3)

 

고등어, 전갱이와 같은 등 푸른 생선도 당뇨병에 좋다고 말할 수 있어요. 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산이 다량 함유되어 있는데 이러한 오메가3는 혈액 내에 있는 콜레스테롤을 감소시켜서 당뇨병 환자에게 긍정적인 영향을 줍니다.

 

특히 등 푸른생선은 오메가 3 지방산 외에도 DHA, EPA 성분이 들어 있어 건강에 좋은 영양소를 많이 함유하고 있는데 주기적으로 먹어주면 좋습니다.

 

4. 재철 채소

 

브로콜리, 시금치, 케일과 같은 녹색 채소는 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 충분한 양을 섭취하더라도 칼로리가 낮고 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병 환자에게 문제가 될 수 있는 혈당 상승에 영향을 주지 않습니다.

 

또한 잎이 많은 채소에는 루테인, 제아잔틴이라는 영양소가 풍부한데 이러한 영양소들이 당뇨병 합병증을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 또한 이러한 채소들은 식전에 먹어주면 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 줄 수 있습니다.

 

채소류는 딱히 종류를 가리지 않고 먹어도 괜찮을 만큼 좋은 식재료입니다. 재철 채소에 가장 많은 영양소가 함유되어 있기 때문에 가급적 재철 채소류를 챙겨 드시는 것을 추천 드려요. 

 

5. 아보카도 

 

아보카도는 우리 몸에 좋은 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 

 

아보카도를 처음 먹어 보는 분들은 낯설수도 있지만 버터와 같은 느끼한 맛을 주는데 이는 지방이 들어있다는 의미이고 칼륨도 많이 포함되어 있기 때문에 당뇨 뿐만 아니라 고혈압 환자에게도 좋은 음식이 될 수 있습니다. 

 

아보카도가 건강에 도움이 된다는 것은 이미 너무나도 잘 알려져있는데요. 이제는 마트에서도 쉽게 살 수 있고 가격도 저렴해졌기 때문에 하루에 반 개정도의 아보카도를 섭취해주면 좋습니다.

 

당뇨에 안 좋은 음식 Top 5

 

위에 추천드렸던 음식을 식단에 넣어서 관리하는 것도 좋지만 무엇보다 더 중요한 것은 당뇨에 좋지 않은 음식을 삼가는 거겠죠? 

 

당연한 소리겠지만 당뇨에 안좋은 음식은 체내의 당을 높여주는 음식들이에요. 

 

• 소주, 맥주 등 술
• 백미, 밀가루와 같은 흰색 탄수화물
• 포도당, 설탕과 같은 당이 많이 포함되는 음료수, 쥬스류
• 일반 가공식품 
• 과도하게 포만감을 주는 음식

 

당뇨 환자에게 필요한 식습관

 

좋은 음식이라고 해서 과다하게 섭취하면 안됩니다. 늘 좋은 식습관으로 적정량의 식사를 유지하는 것도 중요한데 당뇨환자들에게는 특히 좋은 식습관을 가지라고 말씀 드리고 싶네요.

• 정해진 시간에 맞추어 규칙적인 식사하기
• 혈당을 높이는 탄수화물 (밀가루, 흰 쌀) 섭취 피하기
• 식전에 칼로리는 낮고 포만감을 높이는 음식을 섭취하기
• 식이 섬유가 많은 재철 음식 먹기
• 술은 가급적이면 자제하기